食話食說 | 送給想減肥的人兩份熱量表!照著它們吃動會變瘦

原標題:食話食說 | 送給想減肥的人兩份熱量表!照著它們吃動會變瘦

文 / 首都醫科大學宣武醫院營養科任曉藝

編 / 吳施楠

【搜狐健康】要想瘦,熱量很重要!但是我們對熱量又了解多少呢?熱量是我們生命活動的基礎,只有我們消耗的熱量超過攝入的熱量,才能達到減重的目的。那么我們攝入的熱量都從哪里消耗呢?

人體能量的消耗包括四個方面:一部分是我們人體的基礎能量消耗,這是我們熱量消耗最主要的部分。簡單來說就是在極端安靜的狀態下,不受精神緊張、肌肉活動等各種因素影響時的能量代謝,占人體總能量消耗的60%—70%,基礎能量消耗雖然受體表面積、年齡、性別、激素、季節、勞動強度等因素影響,但它基本是恒定的;第二是食物特殊動力作用,就是我們吃進去的食物,在我們體內消化、代謝需要消耗的能量;第三是是體力、腦力活動的消耗,這也是我們最可控的一部分;第四是生長發育的消耗,這主要針對的是兒童和孕婦。所以對于我們一般的人群來說,基礎能量消耗若基本恒定,那么我們可以控制的就只有我們攝入的食物和我們的體力消耗了。那么我們該如何計算食物及我們消耗的熱量呢?

我們先來看看該如何“丈量”食物。

首先我們要習慣看食物包裝上的食物成分表。一般上面都會注明食物所含的熱量是多少,我們就很容易估算出我們攝入的熱量。而對于那些沒有標明熱量的食物,2016版中國居民膳食指南特別提出“食物標準份量”的概念,從“量化”到“形象化”,讓大家更容易把握食物用量和平衡膳食。我們可以借助我們生活中常見到的物品作為參照物,來衡量我們吃的食物。最簡單的我們可以借助中等身材成年女性的手、瓷勺、網球等等。

同時,膳食指南中也告訴了我們活動需要消耗的熱量。

所以我們可以看到,假設我們午餐吃了兩個拳頭大的主食,一份油菜炒肉片(兩把油菜,一掌瘦肉、一勺油),那我們攝入的熱量就是:160千卡*2(主食)+15千卡*2(油菜)+90千卡(瘦肉)+90千卡(油)=530千卡。

那么我們再來看看, 哪些運動可以消耗530千卡熱量呢?如果我們想要消耗掉530千卡,就需要快走120分鐘,或者慢跑70分鐘,或者游泳50分鐘。是不是吃進去熱量很容易,想要消耗掉就不是那么簡單了?所以健康的生活方式離不開管住嘴、邁開腿。

減重是一個自律的過程,吃、動合理兼顧,科學的計算我們的攝入與消耗,拒絕做熱量富豪,才能達到我們最終的目標!

參考資料:

《中國居民膳食指南2016版》

《臨床營養治療學 第二版》

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